헬스장에서 다리 운동
부상을 예방하기 위해서는 천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 운동의 무게와 강도를 높이는 것이 중요하다는 점을 알려드립니다. 새로운 다리 운동 요법을 시작하기 전에, 특히 기저 질환이 있거나 최근에 활동하지 않은 경우 의사나 피트니스 전문가와 상담하는 것이 중요합니다 가양역 헬스장.
다리 운동의 이점
체육관에서 다리 운동을 하는 것에는 많은 이점이 있습니다.
심혈관 건강 개선: 스쿼트와 런지와 같은 다리 운동은 심혈관 건강을 개선하는 데 가장 효과적인 운동 중 일부입니다. 이러한 운동은 여러 근육군을 동시에 사용하여 심박수를 높이고 혈류를 개선하기 때문입니다.
근력과 탄력 증가: 다리 운동은 근력과 탄력을 키우는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리와 같은 다리 근육은 신체에서 가장 큰 근육군 중 일부이며, 이 근육을 강화하면 전반적인 신체 힘을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 향상된 균형과 안정성: 다리 운동, 예를 들어 단발 운동은 균형과 안정성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 이러한 운동이 핵심 근육을 사용하고 신체의 고유 감각(신체의 위치와 움직임에 대한 인식)을 개선하는 데 도움이 되기 때문입니다.
4. 부상 위험 감소: 강한 다리는 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 강한 대퇴사두근과 햄스트링은 무릎과 다른 관절을 부상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라잉 레그 컬
햄스트링 근육은 누워서 다리 컬을 사용하여 분리하고 강화할 수 있습니다. 단계는 아래와 같습니다. 무릎을 구부리고 발을 패딩 레버 아래에 놓고 레그 컬 머신에 얼굴을 아래로 하고 누워 있습니다. 다리를 등쪽으로 컬링할 때 허리와 엉덩이를 패드에 눌러 둡니다. 잠시 수축을 유지한 다음 점차적으로 무게를 시작 위치로 되돌립니다. 8~12회 반복합니다.
다리 확장
의자에 앉아 발을 바닥에 평평히 짚고 등을 똑바로 세운 다음, 레그 익스텐션을 수행합니다. 다리를 천천히 들어 올려 앞으로 곧게 뻗은 다음, 손을 허벅지에 얹습니다. 다리를 시작 위치로 내리기 전에 잠시 이 자세를 유지합니다. 다리 근육을 강화하려면 이 운동을 여러 번 수행합니다. 15회, 그다음 3세트
레그 프레스
레그 프레스는 헬스장에서 하는 다리 운동에 좋습니다. 레그 프레스에서 사람은 웨이트 트레이닝 운동의 일부로 다리로 웨이트를 밀어냅니다. 레그 프레스는 한쪽 다리 또는 두 다리로 수행할 수 있습니다. 두 다리를 사용하는 경우, 한 발을 웨이트의 양쪽에 놓습니다. 한쪽 다리만 사용하는 경우, 발은 작업 다리와 같은 쪽에 있어야 합니다. 운동을 제대로 완료하려면 다리가 플랫폼과 평행이 되도록 레그 프레스 기계에 앉아야 합니다. 손으로 측면 핸들이나 바를 잡습니다. 한 세트에 15~20회, 총 3세트를 수행하며, 바에서 웨이트를 조심스럽게 놓습니다.
바벨 스쿼트
바벨 스쿼트는 헬스장에서 다리 운동으로 좋습니다. 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 운동시키는 복합 운동은 바벨 스쿼트입니다. 바벨을 바닥에 놓고 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨 스쿼트를 수행합니다. 무릎과 엉덩이를 구부리고 쪼그리고 앉을 때 가슴을 높이고 등을 똑바로 유지합니다. 발꿈치로 압력을 가해 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 일어납니다.
다리 운동의 이점
다리를 강하게: 집에서 하는 다리 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 등 하체 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 이는 전반적인 신체 힘과 협응력을 개선하는 데 도움이 됩니다.