광고 더 커지고 싶다면 근육량을 빠르게 늘리려면 탄수화물을 많이 섭취하고 지방을 적게 섭취해야 한다는 일반적인 통념이 항상 존재합니다. 하지만 이 오래된 격언은 처음부터 결함이 있었던 것 같습니다! 새로운 연구에서는 다양한 식습관과 다량 영양소 비율이 표준 고탄수화물, 저지방 식사 계획보다 근육 성장과 비대에 더 유익하다고 지적합니다. 오늘날 근육 성장과 비대에 있어 탄수화물의 역할에 대해 우리가 알고 있는 내용은 다음과 같습니다 프로틴.

탄수화물은 근육 성장에 어떤 영향을 미치나요?
근육 성장은 단백질 합성뿐만 아니라 다른 여러 생화학적 요인도 포함하는 다면적인 과정입니다. 이러한 요인 중 하나는 인슐린을 통해 탄수화물 로부터 합성되는 글리코겐입니다 . 인슐린 생산은 동화작용(세포의 형성)을 유도하는 동시에 이화작용(세포의 분해)을 억제합니다. 이는 글리코겐이 고갈되면(또는 저혈당증) 근육 성장이 아닌 근육 파괴를 경험할 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다. 따라서 근육 성장을 지원하고 싶다면 충분한 탄수화물을 섭취하세요!

탄수화물은 얼마나 먹어야 할까요?
탄수화물에 관해서는 모두가 얼마나 많은 양을 섭취해야 하는지에 대해 이야기하는 것을 좋아합니다. 진실은 딱 맞는 금액이 하나도 없다는 것입니다. 탄수화물 섭취량은 신체 구성, 체중, 키, 활동 수준 및 목표와 같은 다양한 요인에 따라 개별화되어야 합니다.

근육 성장과 비대를 최대화하려면 대부분의 연구에 따르면 최적의 성능을 위해서는 매일 체중 1kg당 최소 3~5g(파운드당 약 1.5~2g)이 필요하다고 합니다. 이는 150파운드 사람의 경우 약 125-175그램에 해당합니다. 200파운드 사람의 경우 400-500그램; 250파운드인 사람의 경우 600~750그램입니다.

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어떤 종류의 탄수화물을 섭취해야 할까요?
탄수화물의 종류는 다양하지만, 비대증 다이어트를 위해 탄수화물을 선택할 때 명심해야 할 두 가지 사항이 있습니다.

첫째, 혈당 급증을 피하기 위해 식사 전반에 걸쳐 탄수화물 섭취량을 균등하게 분배해야 합니다. 둘째, 고구마나 통곡물 같은 복합 탄수화물을 선택하세요. 이러한 음식은 강렬한 웨이트 트레이닝 세션에서 회복하는 데 도움이 되는 섬유질과 영양소(비타민 B 등)를 제공합니다.